Ein TDEE-Rechner ist ein ernährungswissenschaftliches Werkzeug zur Schätzung deines gesamten täglichen Energiebedarfs (Total Daily Energy Expenditure) – also aller Kalorien, die dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Er berücksichtigt Grundumsatz (BMR), Alltagsbewegung (NEAT), gezielten Sport (EAT) und die nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF).

Erhaltungskalorien bezeichnen die genaue Kalorienmenge, die dein Körper täglich benötigt, um dein aktuelles Gewicht stabil zu halten. Führst du genau deine Erhaltungskalorien zu, herrscht eine ausgeglichene Energiebilanz: Du nimmst weder Körperfett zu noch baust du Muskulatur ab.

Deine Erhaltungskalorien entsprechen deinem individuellen täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE). Wenn dein Körper beispielsweise im Ruhezustand und durch Alltagsbewegung täglich 2.200 kcal verbraucht, liegen deine Erhaltungskalorien bei genau 2.200 kcal pro Tag.

Deine Erhaltungskalorien basieren auf Alter, biologischem Geschlecht, Körpergröße, aktuellem Körpergewicht, Muskelmasse und deinem wöchentlichen Aktivitätsniveau. Da sich Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Trainingsgewohnheiten mit der Zeit ändern, sind Erhaltungskalorien dynamisch und passen sich Veränderungen an.

Berechne zuerst mit unserem TDEE-Rechner einen wissenschaftlichen Richtwert. Nimm diesen Kalorienwert anschließend über 2 bis 3 Wochen täglich zu dir und wiege dich jeden Morgen nüchtern. Bleibt der wöchentliche Durchschnitt deines Gewichts konstant, entspricht diese Zahl deinen echten Erhaltungskalorien.

Ermittle zuerst deinen Grundumsatz (BMR) mit einer validierten Formel wie Mifflin-St Jeor. Multipliziere diesen Wert mit deinem Aktivitätsfaktor: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv). Das Ergebnis ergibt deine täglichen Erhaltungskalorien.

Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5. Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161. Multipliziere dieses Ergebnis anschließend mit deinem persönlichen Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9).

Die universelle Formel lautet: TDEE = BMR × PAL (Physical Activity Level). Der Grundumsatz (BMR) wird über anerkannte Gleichungen wie Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle (bei bekanntem Körperfettanteil) berechnet und anschließend mit dem Aktivitätsfaktor skaliert.

Für gesunden Fettabbau empfiehlt sich ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal unter deinem TDEE (ca. 15% bis 20% Einsparung). Liegt dein TDEE z. B. bei 2.400 kcal, nimmst du 1.900 bis 2.100 kcal zu dir, um konstant ca. 0,25 bis 0,5 kg Körperfett pro Woche abzubauen.

Ermittle deine Erhaltungskalorien und ziehe 300 bis 500 kcal ab. Kombiniere dieses Defizit mit einer hohen Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht) sowie regelmäßigem Krafttraining, damit der Gewichtsverlust gezielt aus Fettgewebe statt aus wertvoller Muskelmasse stammt.

Um 1 Kilogramm reines Körperfett abzubauen, wird ein rechnerisches Energiedefizit von ca. 7.700 kcal benötigt. Bei einem kontinuierlichen täglichen Defizit von 500 kcal verbrennt dein Körper rein rechnerisch alle 15 bis 16 Tage 1 kg Fettgewebe.

In der ersten Diätwoche zeigt die Waage häufig 1 bis 2 kg weniger an, was überwiegend auf Wasserverlust und geleerte Glykogenspeicher zurückzuführen ist. 2 kg reines Fett in 7 Tagen abzubauen ist weder realistisch noch gesund, da dafür ein extremes Defizit von ca. 2.200 kcal/Tag nötig wäre. Sicher und nachhaltig sind 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Ja, fast alle Erwachsenen nehmen mit 1.200 kcal pro Tag ab, da dieser Wert weit unter dem natürlichen Verbrauch liegt. Für die meisten aktiven Menschen ist dies jedoch zu drastisch und birgt Risiken wie Muskelverlust, Müdigkeit, Nährstoffmängel und Heißhunger. Ein individuelles, moderates Defizit ist stets vorzuziehen.

1.200 bis 1.500 kcal können für kleinere, sitzende Frauen vorübergehend angemessen sein, sind aber für Männer, größere Personen und Sportler unzureichend, da oft bereits deren Grundumsatz (BMR) über 1.500 kcal liegt.

10.000 Schritte verbrennen je nach Körpergewicht, Schritttempo und Steigung etwa 300 bis 500 kcal. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht dies ca. 350 bis 400 kcal – ein hervorragendes Werkzeug zur Steigerung der Alltagsbewegung (NEAT).

Ja. Ein zusätzlicher Verbrauch von 500 kcal durch Alltagsbewegung (z. B. 8.000 bis 10.000 Schritte plus leichte Aktivitäten) entspricht typischerweise der Einstufung 'Leicht aktiv' bis 'Mäßig aktiv' (Faktor 1,375 bis 1,5).

Ja, 400 kcal täglich durch Sport und Bewegung zu verbrennen ist ein ausgezeichnetes und nachhaltiges Ziel für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechselaktivierung und dauerhaftes Gewichtsmanagement.

1.500 kcal rein durch Training an einem einzigen Tag zu verbrennen ist extrem fordernd und bleibt Leistungssportlern vorbehalten. Wer ein tägliches Kaloriendefizit von 1.500 kcal anstrebt, riskiert Übertraining, Muskelabbau und hormonelle Erschöpfung.