Una calculadora TDEE es una herramienta nutricional y metabólica diseñada para estimar tu Gasto Energético Total Diario (Total Daily Energy Expenditure), es decir, la totalidad de calorías que tu organismo quema a lo largo de 24 horas. Para ello evalúa tu Tasa Metabólica Basal (BMR), la termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT), el ejercicio físico programado (EAT) y el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Las calorías de mantenimiento representan la cantidad exacta de calorías que tu cuerpo requiere cada día para conservar tu peso actual sin variaciones. Si ingieres la misma cantidad de calorías que gastas, tu balance energético permanece en equilibrio: ni acumulas grasa ni pierdes masa muscular.

Tus calorías de mantenimiento coinciden con tu Gasto Energético Total Diario (TDEE). Si, por ejemplo, tu cuerpo quema en reposo y mediante tu actividad cotidiana un total de 2.200 kcal al día, tus calorías de mantenimiento diarias serán exactamente 2.200 kcal.

Tus calorías de mantenimiento dependen de tu edad, sexo biológico, altura, peso actual, porcentaje de masa muscular y nivel de actividad física semanal. Dado que el peso, la composición corporal y la intensidad del ejercicio varían a lo largo del tiempo, las calorías de mantenimiento son dinámicas y deben recalcularse cuando se producen cambios corporales.

Comienza utilizando nuestra calculadora TDEE para obtener una estimación científica de referencia. Mantén esa ingesta calórica diaria durante 2 a 3 semanas y pésate cada mañana en ayunas. Si el promedio semanal de tu peso se mantiene estable, ese valor refleja con exactitud tus calorías reales de mantenimiento.

En primer lugar, calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR) aplicando una ecuación clínica validada como Mifflin-St Jeor. A continuación, multiplica ese valor por tu factor de actividad física: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligeramente activo), 1,55 (moderadamente activo), 1,725 (muy activo) o 1,9 (extremadamente activo). El producto final corresponde a tus calorías de mantenimiento diarias.

Para hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161. Luego se multiplica el BMR resultante por tu factor de actividad física personal (entre 1,2 y 1,9).

La fórmula universal es: TDEE = BMR × PAL (Physical Activity Level o Nivel de Actividad Física). La tasa metabólica basal (BMR) se estima mediante ecuaciones fiables (como Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle si se conoce la grasa corporal) y se multiplica por el coeficiente que representa tu movimiento diario.

Para una pérdida de grasa corporal saludable y duradera, se aconseja establecer un déficit calórico moderado de entre 300 y 500 kcal por debajo de tu TDEE (reducción de un 15% a 20%). Si tu TDEE es de 2.400 kcal, consumir entre 1.900 y 2.100 kcal al día te permitirá perder de forma segura entre 0,25 y 0,5 kg de grasa por semana.

Calcula tus calorías de mantenimiento y descuenta entre 300 y 500 kcal diarias. Combina este déficit calórico con una ingesta elevada de proteínas (entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso) y entrenamiento de fuerza regular. De esta manera asegurarás que el peso perdido proceda del tejido adiposo y preservarás tu masa muscular magra.

Para perder un kilogramo de tejido graso corporal se requiere un déficit acumulado de aproximadamente 7.700 kcal. Con un déficit sostenido de 500 kcal al día, se genera ese déficit de 7.700 kcal en aproximadamente 15 a 16 días.

Durante la primera semana de dieta la báscula puede reflejar un descenso de 1 a 2 kg, provocado principalmente por pérdida de agua retenida y vaciado de las reservas de glucógeno. Perder 2 kg de grasa pura en 7 días no es fisiológicamente realista ni saludable, ya que requeriría un déficit extremo de más de 2.200 kcal al día. Lo recomendable y sostenible es perder entre 0,5 y 1 kg por semana.

Sí, la inmensa mayoría de los adultos perderá peso con 1.200 kcal al día, pues es una cifra notablemente inferior al gasto energético común. Sin embargo, para personas activas suele ser una restricción excesiva y peligrosa que conlleva pérdida de músculo, fatiga, carencias de micronutrientes y efecto rebote. Siempre es preferible un déficit adaptado y personalizado.

Una ingesta de 1.200 a 1.500 kcal diarias puede ser apropiada de manera temporal para mujeres sedentarias de baja estatura, pero resulta claramente insuficiente para hombres, personas altas y deportistas, cuya tasa metabólica basal (BMR) supera habitualmente las 1.500 kcal incluso en reposo total.

Caminar 10.000 pasos quema aproximadamente entre 300 y 500 kcal, dependiendo del peso corporal, la velocidad y el desnivel del terreno. Para una persona de 70 kg, equivale a un gasto de unas 350 a 400 kcal, constituyendo una herramienta excelente para aumentar el gasto cotidiano (NEAT).

Sí. Un gasto añadido de 500 kcal mediante actividad cotidiana (por ejemplo, alcanzar entre 8.000 y 10.000 pasos junto con tareas cotidianas) encaja habitualmente en la categoría de 'Ligeramente activo' a 'Moderadamente activo' (factores 1,375 a 1,5).

Sí, quemar unas 400 kcal al día a través del ejercicio es un objetivo sumamente saludable y realista que favorece la condición cardiovascular, optimiza la sensibilidad a la insulina y facilita el control del peso a largo plazo.

Quemar 1.500 kcal en un solo día exclusivamente mediante entrenamiento requiere sesiones muy extenuantes que solo están al alcance de deportistas de alto rendimiento. Intentar mantener ese ritmo para perder peso conlleva un riesgo alto de sobreentrenamiento, degradación muscular y agotamiento del sistema nervioso y hormonal.